21세기 웰빙시대는 바야흐로 운동이 대세인 시대입니다. 기초체력 관리부터 비만 등 각종 성인병에 이르기까지, 운동은 이 시대의 만병통치약으로 자리매김 하고 또한 운동은 어린아이부터 80세 노인까지 그 연령도 가리지 않습니다.
하지만 무턱대고 뛰고, 오르고, 땀을 낸다고 모두 약이 되는 것은 아니며, 잘못된 운동은 관절건강에도 치명적일 수 있습니다. 우리 몸의 체중을 지탱하는 무릎 관절은 무리한 운동으로도 쉽게 손상이 올 수 있기 때문에 각별히 주의 해야 합니다.
일상적으로 하지 않던 운동을 갑자기 과도하게 하다가 근육통은 물론이고 관절통을 호소하는 경우가 있는데, 특히 중증의 관절염 환자들에게 운동은 그림의 떡일 수 있습니다.
통증으로 일상생활도 제대로 못 하는데 운동은 꿈도 못 꿀 일이라고 하는 이들이 많지만 정말 정확한 지식을 갖추고 운동을 한다면 뚜렷한 치료효과를 기대할 수도 있습니다. 자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 말 수가 있습니다. 관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동을 함으로써 FUN FUN한 생활을 영위할 수 있습니다.
관절 주위의 근육이나 뼈가 점점 약해지고 , 관절이 뻣뻣하게 굳어지고 그 기능 역시 현저히 뻔뻔하게 떨어지게 됩니다. 그래서 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들을 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고, 관절의 강직이나 변형을 예방해야 합니다. 운동은 관절염 환자들의 통증 역시 줄여주는 효과가 있어서 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동을 할 때 뇌에서 베타 엔돌핀이라는 FUN FUN한 호르몬이 생성되어, 천연진통제 역할을 하기도 합니다.
또한, 규칙적인 운동을 통해 체중 조절을 하면 무릎이나 고관절에 가는 부담이 줄어들어 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있습니다.
1.관절 운동에, 어떤 게 좋을까?
관절 을 걱정한다면 일단 무리한 운동은 금물입니다. 조금씩 운동량을 늘리고 운동 전에 스트레칭을 해 주는 것도 중요하며 “관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요한데 이를 위해선 하강으로 걷는 디클라인 러닝머신 운동이 좋습니다” 라고들 합니다.
디클라인 러닝머신으로 하강 운동으로 대퇴사두근을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되어 몸무게를 지탱하는 능력이 강화되고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하여 무릎관절 손상을 막을 수 있습니다. 주의할 점은 속도를 천천히 유지하며 대퇴사두근 전면 근육에 긴장을 주면서 느린 속도를 유지해야 합니다. 성급한 마음에 속도를 빨리 하면 뻔뻔한 관절이 될 수 있습니다.
걷기와 같은 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 큰 도움이 되는 운동이며, 특히 관절염 환자의 경우, 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 걸어야 할 때도 있지만. 자갈길이나 경사가 높은 등산길은 오히려 무릎에 무리를 줌으로 피해야 합니다.
관절염이 있는 환자들은 무리한 뻔뻔한 등산을 피하는 것이 좋지만, 증상이 심하지 않다면, 가벼운 하산행은 FUN FUN한 생활에 도움을 줄 수 있습니다.
근육에 자극을 주기 위해서는 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋으며, 총 등산시간이 1시간 내외로 하는 것이 좋습니다. 이때 완만한 오르막 경사 보다는 하산 코스로 2km를 매주 3~4회 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
초기 관절염 환자의 경우 가벼운 등산 정도는 크게 문제가 되지 않지만 1시간 이상 등반하거나 자갈길, 계곡, 계단이 많은 등산로는 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
한때 계단 오르기가 다이어트에 좋다는 얘기와 함께 다양한 계단 오르기 법이 유행처럼 번졌던 적이 있었으나 이는 관절염 환자들에게는 뻔뻔한 운동법 입니다. 좀 더 빨리, 또 확실한 운동 효과를 보기 위한 욕심이 자칫 화를 부를 수도 있다는 것을 명심해야 하며, 계단 오르기는 쿵쿵 뛰거나 무릎을 심하게 구부려야 하기 때문에 의도와는 반대로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.
㈜두비원의 “마이 마운틴”은 가파른 高 경사 등산 보다는 근육에 완만한 긴장을 주고 관절에 무리가 가지 않는 근력강화 하산 운동에 탁월한 성능을 자랑합니다.
일반적으로 관절염 환자들은 무릎을 굽혔다 펼 때 심한 통증을 겪게 되는데 이때 디클라인 저속 하산운동은 관절면에서 손상된 무릎연골이 눌려서 압력이 가해지는 것을 미연에 방지할 수 있습니다.
9월은 가을 등산을 만끽할 수 있는 계절, 하산운동에 의한 근육강화로 무릎관절 손상의 위험을 피하고, 도시의 빛과 자연의 주홍빛을 찾아가는 독자 여러분이 되십시오.
도움말 / (주) 피플앤펀 스포츠 “BODY CEO 아카데미” 원장 우승민
PT(1:1개인 퍼스널 트레이닝) 문의 - www.winbodymc.com
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▶ 1997보디빌딩 입문
▶ 2002보디빌딩 포털 사이트 대표
▶ 2002apuzima.com 헬스 자문이사
▶ 2003 winbody 헬스클럽 프랜차이즈 대표
▶ 대구 영남이공대학 (교양과목) 보디빌딩 강사
▶ 전국춘계 보디빌딩 대회 3위 (라이트 헤비급)
▶ 미스터 대구 보디빌딩 선수권 대회 3위 (헤비급)
▶ 11월 태국 파타야 프로보디빌더 "데니스 제임스" 제자 임명
▶ 태국 파타야 유니버셜 짐 퍼스널 트레이너
▶ 2004태국 파타야TONY GYM 퍼스널 트레이너
▶ 월간 "건강과운동" 연재칼럼PRO-X-FILE
▶ 2005캐나다 알바타주 전국 보디빌딩 대회 헤비급 3위
▶ 태국 파타야 페얼텍스 스포츠 리조트 퍼스널 트레이너
▶ 2006(주) JIN&COMPANY 에이전시 소속사 계약
▶ 캘리포니아 와우 휘트니스센터 범어클럽 퍼스널 트레이너
▶ 2007(주) People&fun Sports 총괄이사
▶ (주) People&fun Sports BODY CEO ACADEMY원장
▶ BODY CEO ACADEMY (MBA 과정) Direct
▶ BODY CEO ACADEMY (PT) Direct
